Xwarina Keto: çima ew ji bo her kesî ne maqûl e û dê ji we re bibe alîkar

Xwarina ketogenîk (an bi kurtasî parêza keto) plansaziyek xwarina kêm-karbohîdar û rûn e. Tê bawer kirin ku şopandina parêza keto gelek feydeyên tenduristiyê hene. Em bi hûrgulî ji we re vedibêjin ka xwarina keto çi dide laş û çiqas bi bandor hûn dikarin li ser parêzek wusa giraniya xwe winda bikin.

Gelek lêkolîn destnîşan dikin ku parêza keto garantî ye ku ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin û başbûna we baştir bikin. Wekî din, parêzên ketogenîk dibe ku ji bo şekir, epîlepsî, kanser û nexweşiya Alzheimer sûdmend be.

Li vir rêbernameyek berfireh heye ka meriv çawa dest bi parêza keto dike û bersivên pirsên herî gelemperî yên di derbarê wê de ye. Bê guman bixwînin, fêm bikin û bi doktorê xwe re nîqaş bikin.

Xwarinek ketogenîk çi ye?

Xwarina keto planek xwarina kêm-karbohîdar û rûn e. Bi gelek awayan, ev dişibihe parêza Atkins û parêza kêm-carb. Ew tenê keto kêmkirina hişk a karbohîdartan û şûna wan bi rûn vedihewîne. Ev kêmbûn laş dixe rewşek metabolîk ku jê re ketosis tê gotin.

Di ketosis de, laş dest pê dike ku rûnê bi bandor veguherîne enerjiyê (ketones) - li şûna ku wê bi karbohîdartan bike. Ji ber vê yekê, parêzên ketogenîk dikarin asta şekirê xwînê kêm bikin û asta însulînê normal bikin.

Cûreyên cûda yên parêzên ketogenîk

Gelek guhertoyên parêza keto hene, di nav de:

• Xwarina ketogenîk a standard: Ev planek xwarinê ya pir kêm karbohîdar, proteînek nerm û rûnek zêde ye. bi gelemperî 75% rûn, 20% proteîn û tenê 5% karbohîdartan heye;
• parêza ketogenîk a cyclical: Ev plana serdemên girtina karbohîdartan zêde vedihewîne, wek 5 rojên keto û dûv re 2 rojên karbohîdartan;
• parêza ketogenîk a adapteyî: dihêle hûn di rojên perwerdehiyê de bêtir karbohîdartan li parêzê zêde bikin;
• Xwarina Ketogenic Proteîna Bilind: Ev dişibihe parêza ketogenîk a standard lê bêtir proteîn, bi gelemperî 60% rûn, 35% proteîn, û 5% karbohîdartan vedihewîne.

Bi awayê, tenê parêzên ketogenîk ên standard û bilind-proteîn ji hêla pisporan ve bi baldarî hatine lêkolîn kirin û pêşniyar kirin. Xwarinên dorhêl an adapteyî rêbazên pêşkeftî ne û bi piranî ji hêla werzîşvan an bedençêkeran ve têne bikar anîn.

Xwarinên Ketogenic ji we re dibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin

Xwarina keto rêyek bi bandor e ku meriv giraniya xwe winda bike û faktorên xetereyê ji bo hin nexweşiyan kêm bike.

Ceribandin destnîşan dikin ku parêza ketogenîk di warê encamên windakirina giran de ji parêzên kêm-rûn çêtir e. Digel vê yekê, parêza keto dihêle hûn kaloriyan nehesibînin û mîqdara xwarina ku tê xwarin sînordar nekin, heya ku, bê guman, em li ser yên ku di navnîşa destûr de ne diaxivin.

Lêkolînek diyar kir ku kesên di parêzek ketogenîk de 2, 2 carî bêtir giraniya xwe winda dikin ji yên ku kalorî û rûn qut dikin. Di xwînê de di asta kolesterol û trîglîserîdê de jî başbûnek hate dîtin.

Xwarina Ketogenic ji bo diyabetê û prediabetes

Nexweşiya şekir bi guhertinên metabolîk, bilindbûna asta şekirê xwînê û kêmbûna fonksiyona însulînê ve tê xuyang kirin. Xwarina keto dê ji we re bibe alîkar ku hûn rûnê zêde birijînin, metrîka ku ji nêz ve bi şekirê şekir 2, prediabetes û sendroma metabolîk ve girêdayî ye.

Lêkolînek destnîşan kir ku parêzek ketogenîk hestiyariya însulînê bi qasî 75% çêtir dike!

Di ceribandinek din de bi beşdarên bi şekirê şekir 2 re, hate dîtin ku 7 ji 21 kesan bi saya parêza keto karîbûn hemî dermanên xwe yên şekir rawestînin.

Feydeyên Tenduristî yên Din ên Diet Keto

Guhertoya nûjen a parêza keto wekî rêyek ji bo dermankirina şert û mercên neurolojîk, wekî serpêhatiya jorîn, hate vedîtin. Hin lêkolînan destnîşan kirin ku planek xwarinê ya weha dikare ji bo nexweşiyên cûrbecûr kêrhatî be.

• Nexweşiya dil: Xwarinek ketogenîk dikare faktorên xetereyê yên wekî asta rûn û kolesterolê, tansiyona xwînê û asta şekirê xwînê baştir bike.
• Penceşêr: Îro ev parêz ji bo domandina rewşa nexweşên bi cureyên penceşêrê û kêmkirina mezinbûna tumoran tê bikar anîn.
• Nexweşiya Alzheimer: Xwarina keto dikare nîşanên nexweşiya Alzheimer kêm bike û pêşveçûna wê hêdî bike.
• Epîlepsî: Lêkolînan destnîşan kir ku parêzek ketogenîk dikare di zarokan de bi girîngî kêşan kêm bike.
• Nexweşiya Parkinson: Hin ceribandinan destnîşan kirin ku xwarinek bi rûn dikare bibe alîkar ku nîşanên nexweşiya Parkinsonê sist bike.
• Syndroma Polycystic Ovary: Xwarinek ketogenîk dê bibe alîkar ku asta însulînê kêm bike, ku di pêşkeftina vê tespîtê de rolek mezin dileyze.
• Birînên Mejî: Lêkolînek heywanan destnîşan kir ku parêza keto dikare şert û mercên piştî şorşê baştir bike û ji nexweşan re bibe alîkar ku zûtir ji birînan xelas bibin.
• Pizrik: Kêmkirina asta însulînê û kêmkirina vexwarina şekir û xwarinên pêvajoyî dê bibe alîkar ku çermê we bi girîngî baştir bike.

Xwarinên ku li ser Xwarina Keto Dûr bibin

Divê ji her xwarinên ku bi karbohîdartan zêde ne werin dûr kirin. Li vir navnîşek nimûne ya xwarinên ku divê ji parêzê werin derxistin heye - an jî bi girîngî mîqdara vexwarina wan kêm bikin:

• Xwarinên şêrîn: vexwarinên nerm, ava fêkiyan, şirîn, kek, qeşa, şîrîn;
• dexl an niştar: berhemên ku ji genim, birinc, makarona, ceh;
• fêkî: hemî fêkî, ji bilî beşên piçûk ên beran an yek sêvê rojê;
• fasûlî an jî bihişk: binî, fasûlî, nîsk, çîçik;
• sebze û çîpên kok: kartol, kartol, gêzer, parsûn;
• Xwarinên parêz an kêm rûn: Ev bi gelemperî pir têne hilberandin û di karbohîdartan de pir in.
• hin çahreman an sosê: bi taybetî yên ku şekir û rûnên têrbûyî hene;
• rûnên têrbûyî: vexwarina rûnên paqijkirî, mayonezê bi sînor bikin;
• Alkol: Ji ber ku naveroka wan a karbohîdartan zêde ye, divê ji parêzek ketogenîk ji gelek vexwarinên alkolî dûr bikevin.
• Xwarinên parêz ên bê şekir: Vana bi gelemperî di alkolên şekir de pir in, ku dikare bandorê li asta ketone di laş de bike.

Xwarinên ku li ser Xwarinek Ketogenic Xwarin

Piraniya parêza di dema parêza keto de divê li ser bingeha van xwarinan be:

• goşt: goştê sor, ham, sosîs, bacon, mirîşk û turkey;
• masî rûn: salmon, trout, tuna û mackerel;
• hêk;
• rûn û krem;
• penêr;
• gûz û tov: behîv, gûz, tovên kelê, tovên kumikên, tovên chia;
• rûnên saxlem: bi taybetî rûnê zeytûnê sar, rûnê gûzê û rûnê avokado;
• avokado;
• sebzeyên kêm-carb: piranîya sebzeyên kesk, tomato, pîvaz, îsotên bell.

Nimûne plana xwarina ketogenîk a heftane

Duşem

1. Taştê: bacon, hêk û tomato.

2. Nîvro: seleteya mirîşkan bi rûnê zeytûnê, sebze û penîrê fetayê.

3. Şîv: salmon bi asparagusê ku di rûnê de tê pijandin.

Sêşem

1. Taştê: hêkên hûrkirî bi tomato, biharat û penîrê bizinê.

2. Nîvro: Heke hûn nexwazin bi giranî bixwin, hûn dikarin xwarinên germ ên adetî bi kokteylek bi sebze an şîrê çêlekê bi rûnê fistiq û giyayan veguherînin.

3. Şîv: goşt, penêr û sebze.

Çarşem

1. Taştê: Milkshake Ketogenic - Reçeteya bingehîn a ku me behs kir dikare li gorî dilê we were guheztin.

2. Nîvro: Seleteya xwarinên deryayê bi rûnê zeytê û avokado.

3. Şîv: goştê beraz bi penêr, brokolî û salat.

Pêncşem

1. Taştê: tortilla bi avokado, bîber, pîvaz, biharat û sosê xameya tirş.

2. Nîvro: Destek gûz û kerfes bi guacamole û salsa.

3. Şîv: Mirîşka ku bi pesto û penîrê kremî hatiye dagirtin, bi sebzeyan hatiye xemilandin.

În

1. Taştê: mastê neşêrîn bi rûnê fistiq, toza kakao û stevia.

2. Nîvro: goştê goştê bi sebze.

3. Dinner: Bacon, hêk û penîr burger bi bun ard behîv kêm-carb.

Şemî

1. Taştê: hêkên hûrkirî yên bi penîr û hamûya bi sebzeyan.

2. Nîvro: çend pariyên ham û penîrê bi gûzan.

3. Şîv: masiyê spî, hêk û îspenax di rûnê zeytûnê de tê pijandin.

Yekşem

1. Taştê: hêkên hûrkirî yên bi bacon û kivark.

2. Lunch: hamburger bi sosê, penêr û guacamole.

3. Dinner: steaks bi hêk û salat.

Wekî ku hûn dikarin bibînin, parêza ketogenîk dikare pir cûrbecûr û bêserûber be.

snacks Keto

Ger hûn di navbera xwarinan de birçî bibin, li vir çend mînakên xwarinên keto yên tendurist hene:

• goşt an masî rûn;
• penêr;
• destek gûz an tov;
• penîrê bi zeytûnan;
• 1 an 2 hêkên hişkkirî;
• çikolata tarî bi 90% kakao;
• şîrkêşa kêm-carb bi şîrê behîv, toza kakao û rûnê fistiqê;
• mastê şîrê tevahî bi rûnê gûzê û toza kakao;
• strawberries bi krem;
• kerfes bi sosê û guacamole.

Meriv çawa parêza keto bişopîne heke pêdivî ye ku hûn li derve bixwin

Îro, dîtina xwaringehek bi menuya keto an pozîsyonên parêz-heval ne ew çend dijwar e. Pir sazgeh hejmareke mezin ji goşt û masiyan pêşkêşî dikin, û hûn dikarin sebzeyan wekî xwarina xwarinê bigirin.

Xwarinên hêkan di heman demê de ji bo parêzek keto vebijarkek hêja ne, mîna hêkên hûrkirî an bacon bi hêkan.

Xwarinek din a îdeal burgerek e, lê çêtir e ku nîvê kulikê jê bibe. Li şûna firingiyên frensî bi sebze, û ji bo dagirtina penîr, sosê, an perçek avokado zêdetir bixwazin.

Di xwaringehan de çêtir e ku meriv dessertê bi wateya gelemperî ya peyvê red bike. Lê hûn dikarin plakaya penîr, ber û krem an pannakota ferman bikin.

Bandorên alî yên parêza keto û meriv çawa wan kêm dike

Dema ku parêza ketogenîk ji bo mirovên tendurist ewledar e, dibe ku hûn di destpêkê de hin bandorên alî bibînin ji ber ku laşê we li gorî plansaziya xwarinê ya nû tevdigere. Mînakî, di çend rojên pêşîn de, gelek kes bi vî rengî grîpa ketogenîk re rû bi rû dimînin.

Ketoflu rewşek e ku hûn birçîbûnek zêde, kêmbûna enerjiyê, û her weha dibe ku pirsgirêkên xewê, gêjbûn û nexwarinê jî bibînin.

Ji bo kêmkirina vê pirsgirêkê, hûn dikarin hefteya yekem parêzek standard kêm-karbohîdar biceribînin, û dûv re bêtir rûn li parêzê zêde bikin. Ev ê laş amade bike ku bêtir rûnê bişewitîne berî ku karbohîdartên di parêzê de pir piçûktir bibin.

Pêvekên li ser parêzek ketogenîk

Digel ku ne hewce ye ku meriv lêzêdeyan bigire, ev lêzêdekirina parêzê bi taybetî dema ku li ser keto ye dibe alîkar:

• tovê kinc, zeytûn û her rûnê nebatî yê din - dilxweş bin ku hûn serê sibê li ser zikê vala li xwarinê zêde bikin an vexwin da ku asta ketonan di laş de zêde bikin;
• kafeîn dê bibe alîkar ku enerjiyê biparêze û di heman demê de şewitandina rûnê bilez bike;
• kreatîn - performansê baştir dike û bi taybetî ji bo perwerdehiya zirav dema ku li ser parêzek keto tê pêşniyar kirin;
• Proteîna Whey: Nîv kevçîyek proteîna whey li smoothies an mastê zêde bikin da ku hûn vexwarina proteîna rojane zêde bikin.

Pirsên Pir Pir Pir Di Derbarê Diet Keto de

1. Ma ez dikarim vegerim ser vexwarina karbohîdratê ya normal?

Ger hûn li ser parêzek keto rûnin, û dûv re ji nişka ve karbohîdartan li jiyana xwe vegerînin, encamên windakirina giraniyê dê herin. Baştir e ku hûn piştî bidawîbûna parêza ketogenîk kêmtir karbohîdartan bixwin ji ya ku we berê dikaribû bikira. Digel vê yekê, hûn ê kêmtir xwestekên xwarinên bi karbohîdartên bilind hebin!

2. Ma ez ê li ser parêza keto qebareya masûlkan winda bikim?

Di her xwarinê de, xetera windakirina girseya masûlkan heye. Lêbelê, girtina proteînek bilind û asta ketone ya kontrolkirî dê alîkariya kêmkirina windabûna masûlkan bike - nemaze heke hûn perwerdehiya hêzê dikin.

3. Ma ez dikarim li ser parêzek ketogenic masûlkeyê ava bikim?

Erê, lê ew ê wekî parêzek karbohîdartan ne hêsan be.

4. Ma ez carinan hewce dikim ku rojên karbohîdartan hebin?

Na, lê dibe ku arîkar be ku hûn çend rojan bi kaloriyên ji gelemperî zêdetir di plansaziya parêza xwe de bicîh bikin.

5. Ez dikarim çiqas proteîn bixwim?

Pêdivî ye ku vexwarina proteînê nerm be, ji ber ku asta proteînên bilind dibe sedema bilindbûna asta însulînê û kêmbûna ketonan. Sînorê jorîn ji bo wergirtina proteîn 35% ji girtina giştiya kaloriyê ye.

6. Ger ez timûtim xwe westiyayî û qels hîs bikim divê ez çi bikim?

Dibe ku hûn parêza ketogenîk rast neşopînin, an jî dibe ku laşê we bi rêkûpêk rûn û ketonan bikar neyne. Ji bo kêmkirina nerehetiyê, hewl bidin ku hê hindiktir karbohîdartan bixwin û bişopînin serişteyên ku me dane da ku hûn bê guman têkevin ketosis.

7. Çima bêhna mîzê guherî - bêtir diyar bû?

Xem neke, ew tenê encama ketosis e.

8. Ger bêhna min nebaş be divê ez çi bikim?

Ev bandorek alîyek pir gelemperî ya parêza keto ye. Biceribînin ku bêtir avê vexwin an benîştê bê şekir bixwin.

9. Ma rast e ku ketosis pir xeternak e?

Mirov bi gelemperî ketosis bi ketoacidosis re tevlihev dikin. Rewşa yekem pêvajoyek xwezayî ye ji bo hilberîna rûnê, û ya duyemîn tenê bi şekirê nekontrolkirî re xuya dike.

Ketoacidosis xeternak e, lê ketoza ku di dema parêzek ketogenîk de çêdibe bi tevahî normal û tendurist e.

10. Ger pirsgirêkên min ên digestiyê, qebizbûn an îshal hebe divê ez çi bikim?

Ev bandora alî bi gelemperî 3-4 hefte piştî destpêkirina parêza keto derbas dibe. Ger ev berdewam bike, hewl bidin ku bêtir sebzeyên dewlemend ên fîber bixwin. Dermanên magnesium jî dikarin bi qebizê re bibin alîkar.

Xwarinên Ketogenic baş in, lê ne ji bo her kesî

Xwarina ketogenîk dibe ku ji bo kesên ku kîloyên wan zêde ne, bi şekir in, an jî dixwazin tenduristiya metabolê xwe baştir bikin sûdmend be. Lê heke hûn dixwazin girseya masûlkeyê bi dest bixin, çêtir e ku hûn li vebijarkên din ên xwarinê binêrin.

Di heman demê de, mîna her parêzek, plansaziyek xwarina ketogenîk dê tenê bixebite heke hûn bi xîret pê ve girêdayî bin. Encam dê di demek dirêj de xuya bibin - çêtir e ku meriv li benda windabûna giraniya bilez nemîne.